Vekst og modning
I starten av aldersgruppen 16-20 år begynner puberteten å avta, og de aller fleste har nådd fullstendig biologisk modning i 17-19-årsalderen. Det vil fortsatt være store individuelle forskjeller i kroppslengde og fysikk, men de biologiske forskjellene begynner gradvis å utjevnes slik at treningen for ungdommen etter hvert kan doseres mer likt på tross av fysiske forskjeller.
I den siste delen av puberteten og ungdomsårene oppstår det særlige gunstige forhold for oppbygning av muskelmasse og styrke. Testosteronproduksjonen når sitt maksimale nivå og både gutter og jenter responderer godt på styrketrening (særlig gutter). Noe som også vil ha gunstig effekt på eksplosivitet (power). For selv om mulighetene for å trene opp reaksjonstid og nevromuskulære forhold ved enkle former for hurtighet avtar mot slutten av puberteten vil økt muskelmasse og kraftproduksjon ha stor betydning for power (kraft x hastighet). Fysiologiske endringer i blant annet muskelens tverrsnittsareal (tykkelse) og fjærstivhet («stifness») vil ha direkte innvirkning på styrke, hurtighet, spenst og retningsforandring.
Den raske utviklingen av hjertet begynner å avta i den siste delen av puberteten, og hjertevolumet er på nivå med voksne i 17-18-årsalderen for gutter og rundt 16-17-årsalderen for jenter. Det handler nå om å bygge utholdenhet gjennom sentrale (hjertets pumpekapasitet, lungeventilasjon og økt blodvolum) og lokale (økning av mitokondrier og kapillærtetthet) adaptasjoner.
Jenters prestasjoner i konkurranse og trening kan påvirkes av menstruasjonssyklus. Hvordan jenter påvirkes under menstruasjon, eggløsning og under syklusen generelt er veldig individuelt. Noen kan oppleve smerter, redusert energi og humør under menstruasjon, mens andre er mer eller mindre upåvirket. Det er imidlertid viktig at trenere skaper åpenhet rundt jentenes menstruasjonssyklus og åpner opp for individuelle tilpasninger i denne perioden.
Formålet med den fysiske treningen
Målsetningen med og innholdet i den fysiske treningen i alderen 16-19 år avhenger i stor grad av treningsstatus og ambisjonsnivå. På tross av ulike målsetninger og forutsetninger har allikevel den fysiske treningen stor betydning for prestasjonsfremgang, mestring, skadeforebygging og den generelle helse.
For unge jenter og gutter som har ambisjoner om å spille på elitenivå er dette en veldig viktig fase i utviklingsløpet. Her er det tid for å utvikle fysikken som kreves av håndballspillere på elitenivå nasjonalt og internasjonalt. Atletiske utøvere har fysiske forutsetninger som gir dem fordeler i alle spillets faser. For eksempel hurtighet og power i angrepsspill og skuddavvikling, duellstyrke og kvikke forflytninger i forsvar, samt evne til å opprettholde intensitet og konsentrasjon gjennom hele kamper og treningshverdagen. Det er i denne aldersgruppen, 16-20 år, at ungdommene skal ta de store stegene fysisk. De skal utvikle de fysiske forutsetningene som kreves i seniorhåndballen og samtidig bygge en robusthet som kan forebygge skader, fremme helse og motivere til livslang glede for håndball og fysisk aktivitet. For å sikre den nødvendige utviklingen i fysiske egenskaper som kreves er det viktig å:
- Prioritere den fysiske treningen i hverdagen. Sett av tid i treningsuken til å gjennomføre anbefalt volum av fysisk trening
- Ha fokus på langsiktig utvikling istedenfor kortsiktige resultater. Selv om man har kamp påfølgende dag(er) må man ha kvalitet og kontinuitet i den fysiske treningen
- Individualiser treningsinnhold og belastning etter beste evne. Etter hvert som spillerne blir eldre og får de fleste rammer på plass bør man begynne å spisse innholdet i den fysiske treningen og tilpasse det mer til spillernes kapasitet og behov med tanke på posisjon, spillertype osv. Det er også viktig å ta hensyn til ting som spillernes totalbelastning, livssituasjon, menstruasjonssyklus, skadehistorikk osv.
- Periodiser sesongen og tilpass innhold, volum og intensitet til sesongperiode (i sesong og utenfor sesong), kampaktivitet (turneringer, mesterskap o.l), fokusområder og andre rammebetingelser
- Ha god balanse mellom trening, hvile og ernæring. Trenere og spillere må være bevisste på at ungdommer i vekst og utvikling trenger rikelig med søvn (8-9 timer), hvile og et tilstrekkelig energiinntak. Dette er helt avgjørende for blant annet prestasjoner, treningsutbytte, mental helse, motivasjon, energinivå og konsentrasjon
- Ha god intensitetsstyring i håndballtreningene. Sørg for at spillerne får ukentlige håndballtreninger med god intensitetsstyring. Ukentlige håndballtreninger med høy intensitet og tempo er viktig for utvikling av god håndballutholdenhet! Samtidig er det viktig for spillere som går på toppidrettsskoler at det er god sammenheng mellom treningsinnhold og intensitet på morgen og kveld
- Involver utøverne i sin egen utviklingsprosess. Medbestemmelse og involvering skaper motivasjon og eierskap, noe som spillerne er nødt til å ha for å kunne holde kvalitet i trening over tid
Egenskaper man ønsker å påvirke og prioritere
Tabellen nedenfor viser hvilke egenskaper man ønsker å påvirke og prioritere i 16–20-årsalderen
Motorikk/koordinasjon
Etter at puberteten og vekstspurten er tilbakelagt er det tid for å finslipe motorikk og teknikk, slik at bevegelsesmønstre og ferdighetsrelaterte teknikker blir automatisert og individtilpasset. Planlegg og gjennomfør treninger som utfordrer idrettsspesifikke teknikker og bevegelsesmønstre med variasjon og progresjon (oppvarming, håndball og styrke/power).
Bevegelighet
Bevegeligheten minker med stigende alder, spesielt i perioder med stor vekst og kroppslig endring. Det er derfor viktig at man ivaretar bevegeligheten gjennom disse årene. God bevegelighet skaper gode forutsetninger for optimale arbeidsveier og kraftoverføring. Samtidig vil god bevegelighet kunne beskytte muskulatur og ligamenter mot overbelastning.
Hurtighet
Mulighetene for å trene opp reaksjonstid og enkle former for hurtighet avtar kanskje i den siste delen av ungdommen. Derimot er det gode muligheter for å påvirke hurtigheten under akselerasjoner og retningsforandringer ved hjelp av andre nevromuskulære tilpasninger som økt muskelmasse (tverrsnittareal), økt fjærstivhet i muskulatur og bindevev, samt forbedret nevral fyringsfrekvens og regulering av «stretch shortening cycle» (SSC).
Spenst/power
Spenst er en viktig egenskap for håndballspillere, spesielt for bakspillere og kanter. Med god spenst har man mulighet til å sette seg selv i gode posisjoner i duellspill og skuddavvikling. I tillegg er det god sammenheng mellom spenst og andre eksplosive aksjoner som inkluderer akselerasjon og retningsforandring. Ulike plyometriske hoppøvelser er effektive verktøy for å trene opp det nevromuskulære systemets evne til å produsere kraft hurtig («rate of force development», RDF) og utnytte/effektivisere «stretch shortening cycle» (SSC). Samtidig som at spensttrening er en viktig del av den fysiske treningen til unge håndballspillere, er det viktig at intensiteten og volumet i denne treningen tilpasses totalbelastningen til spillerne (særlig mengden hopp og sprint i håndballtreningen). Hoppøvelser, særlig varianter med stor kraft i landing (hekkehopp, drop-hopp) gir høy belastning på muskel- og senesystemet. God variasjon i øvelser og underlag er viktig for å ha god balanse mellom prestasjonsfremgang og skadeforebygging. I perioder med høy håndballbelastning bør man gjerne unngå hopp med høy intensitet utenfor håndballbanen. Eller så kan det også være lurt å gjennomføre hopp øvelser i trapper (på bokser) for å redusere kraft i landing. trapp reduserer man kraften i landing og man får mindre støt belastning i ankler, knær og hofter
Styrke
Maksimal styrke, maks power (W) og evnen til å utvikle kraft hurtig (RDF) er essensielle egenskaper for spillere i alle posisjoner og roller. For å utvikle styrke, power og RDF bør man trene med maksimal innsats i ulike kraft-hastighets-soner. På generell basis anbefaler vi utøvere i begynnelsen av 16-20-årsalderen å ha hovedfokus på tung styrketrening, med mål om å utvikle god relativ styrke (styrke i forhold til kroppsvekt) og maksimal kraftutvikling. Når utøverne blir eldre og styrken kommer opp på et bra nivå vil det det være nødvendig å inkludere et større volum av eksplosive styrketreningsmetoder (olympiske løft, hopp med vekt, øvelser med høy løftehastighet, kast med motstand o.l.) for å videreutvikle evnen til å produsere stor kraft hurtig. Styrketreningen bør gradvis bli mer spesifikk og kompleks med hensyn til bruk av ulike treningsmetoder og individuelle tilpasninger (spillerposisjon, kapasitet osv.) mot slutten av 16-20-årsalderen.
Utholdenhet
Det vil være viktig for ungdommen å videreutvikle den aerobe og anaerobe utholdenhet, slik at man på tross av økt kroppsvekt og muskelmasse opprettholder/utvikler arbeidskapasiteten og evnen til å gjenta eksplosive aksjoner over tid. Samtidig må utholdenhetstreningen reflektere arbeidskravene i håndball. Hovedvekten av aerob og anaerob trening bør gjennomføres som korte intervaller med høy intensitet. NB! I perioder med stor vekt og/eller høy totalbelastning er det viktig å tilpasse volumet av løp med høy intensitet.
Anbefalt treningsvolum
Dette er generelle anbefalinger som avhenger av en rekke faktorer som lagets/spillernes ambisjonsnivå, treningsstatus, rammebetingelser (tilgjengelig treningstid og fasiliteter), skoletreninger (toppidrettslinjer) osv.
Treningsvolumet bør også periodiseres gjennom året, og fordelingen i treningstimer mellom kamp, håndballtrening og fysisk trening vil variere ut ifra sesongperiode, fokusområde, kampprogram, turneringer osv.
Håndballtrening
- 4-5 økter pr. uke (ink. kamp)
- 1 kamp pr. uke
- 1 trening/kamp pr. dag. NB! God intensitetsstyring ved doble håndballøkter (toppidrettsskole)
- Dersom flere kamper på kort tid (turnering eller lignende) anbefales det å erstatte håndballtrening med fysisk trening i dagen(e) i etterkant
- Vedlikehold av kast og andre tekniske ferdigheter og bevegelsesmønster
- Skuddkraft øvelser med kule og medisinball. Se skuddskolen.no
Fysisk trening
- Oppvarming Før alle treninger (10–15 min)
- Hurtighet/spenst 1-2 ganger pr. uke (15–20 min)
- Styrketrening 2-4 ganger pr. uke (45–90 min)
- Utholdenhet I forbindelse med alle treninger (intensitetsstyring)
- Skuddkraft med kule/medisinball 1-2 ganger i uken. Se skuddskolen.no
Den fysiske treningen kan gjennomføres i forbindelse med håndball eller som egne treningsøkter
- Hurtighet/spenst 2-3 ganger pr. uke (30–40 min)
- Styrketrening 3-4 ganger pr. uke (60–90 min)
- Utholdenhetstrening 3-4 ganger pr. uke (30–45 min)
De ulike treninger kan kombineres eller gjennomføres som egne treningsøkter
Annen idrett/fysisk aktivitet
Alternativ idrett eller annen fysisk aktivitet i erstatning for håndballtrening (ved behov), i friperioder, som kroppsøving på skolen osv.
- Benytt anledningen til å utsette kroppen for andre aktivitetsformer/idretter når det er friperiode fra organisert håndball.
- Velg noe som er fint mentalt, fysisk og motorisk Kan også benyttes som alternativ utholdenhetstrening (f.eks. ballspill med høy intensitet)
Eksempler på treningsuke
Hvordan man setter sammen ukeplaner, månedsplaner og sesongplaner er viktig for prestasjon, utvikling og skadeforebygging. I dokumentet under finner du eksempler på fornuftige ukeplaner som man kan brukes som utgangspunkt for treningsplanlegging i sesong og utenfor sesong med ulike rammebetingelser (treningstider, toppidrettsskole, kampprogram)
Innholdet, volumet og intensiteten i de ulike øktene må tilpasses spillernes ambisjonsnivå, treningsstatus, behov og totalbelastning. Prøv å individualisere så godt som mulig!
Se eksempler på ulike ukeplaner i pdf nedenfor:
Anbefalt treningsinnhold og eksempler på øvelser og treningsøkter
Oppvarming
Volum
Før alle treningsøkter (10-15 min)
Innhold
- Dynamiske bevegelighetsøvelser med hovedfokus på hofteområdet, rotasjon og brystrygg
- Stabilitet/aktiveringsøvelser med hovedfokus på ankler, knær og skuldre
- Spesifikk forberedelse til håndball (sprint, hopp/landing, kast osv.)
Innholdet, intensiteten og volumet av de ulike delene i oppvarmingen avhenger av målsetningen med håndballtreningen og/eller belastningen i dagene i forveien/etterkant. Dersom man skal ha en håndballtrening med høy intensitet og dueller bør man gjennomføre en oppvarming med økende intensitet og spesifikke bevegelsesmønstre. Skal man derimot ha en rolig håndballøkt med hovedfokus på tekniske/taktiske ferdigheter, kan man ha en oppvarming med økt fokus på bevegelighet og styrke/stabilitet på utsatte områder som skuldre, ankler, knær og hofter (noe som også kan være gunstig dagen etter kamp, i «hektiske» kampperioder osv.)
Gjennomføring
Ha variasjon i innhold og organisering over tid. Gjennomfør gjerne utenfor treningstid på parketten.
Videoeksempler
Spenst og hurtighet
Volum
Avhengig av sesongperiode
Innhold
I sesong. Håndballtrening og kamp inneholder et naturlig høyt volum av hopp, sprint og retningsforandring. Dersom man gjennomfører håndballspesifikke øvelser som hoppskudd, finter, kontringer dueller osv. med god kvalitet (maksimal mobilisering), vil dette forhåpentlig være med på å videreutvikle spillernes spenst og hurtighet. Samtidig kan det allikevel være gunstig å supplere håndballtreninger med noe ekstra spenst- og sprinttrening i sesong. Dette for å gi økt mulighet for utvikling og sikre et tilstrekkelig volum av repetisjoner med maksimal mobilisering (særlig sprint). Man skal derimot være forsiktig med å legge til for mye av denne type trening i sesong, men man kan for eksempel legge til noen hopp og sprint øvelser i oppvarmingen til håndballtrening eller i styrkeprogrammet 1-2 ganger i uken.
- Ulike vristhoppserier (i ulike retninger og på ulike underlag) og/eller sprintdriller i oppvarming til håndballtrening. Gjennomfør gjerne i trapper for å redusere kraft i landinger
- Legge til spenstøvelser i oppvarming til håndballtrening eller i styrkeprogrammet (i kontrast sett med styrkeøvelser). Gjennomfør gjerne i trapper for å redusere kraft i landinger
- Legge til 4-8 korte sprinter med/eller uten retningsforandring (15-20 m) med maksimal mobilisering i forbindelse med oppvarming til håndballtrening eller styrketrening
Utenfor sesong. Utenfor sesong (særlig i egentreningsperioder) vil det være nødvendig å legge til et større volum av spenst- og sprinttrening 2-3 ganger i uken. Både for å videreutvikle spenst/hurtighet, men også for å vedlikeholde spesifikke høy-intensive aksjoner i fri perioder. Innholdet i en spenst-/hurtighetstrening kan være:
- Progressiv jogg
- Dynamisk bevegelighet/aktivering (se oppvarming over)
- Vristhoppserier og sprintdriller (4-6 øvelser x 10-20 m x 1-3 sett)
- Hoppøvelser i vertikal, horisontal og/eller lateral retning (2-3 øvelser x 4-6 reps x 2-4 sett)
- Korte sprinter med og/eller uten retningsforandringer (15-30 m x 8-10 reps)
Gjennomføring
- Tilpass volumet av spenst og hurtighetstrening til sesongperiode, totalbelastning av hopp/løp, treningsstatus, vekst/modning, spillernes skadehistorikk, kapasitet osv.
- Gjennomfør på tidspunkt i uke hvor spillerne er mest mulig «fresh» fysisk og psykisk. Tidlig i uken, etter fri/rolig dag, tidlig på dagen osv.
- Tilpass kompleksiteten og intensiteten i spesielt hoppøvelser til spillernes kapasitet. Unngå øvelser på et bein med kort kontaktstid med underlaget dersom spillerne har redusert evne til å ta imot kraft i landinger
- Hoppøvelser i trapp eller opp på boks er mindre belastende enn øvelser på flatt underlag eller øvelser med dropp fra høyde (fallhopp osv.)
- Ha variasjon og progresjon i øvelser og volum over tid
- Spenst/hurtighetstrening kan brukes i kombinasjon med håndballtrening og/eller styrketrening i sesong og/eller utenfor sesong
Videoeksempler
Styrke og power
Volum
2-4 ganger pr. uke (45-90 min)
Innhold
Inkluder øvelser for alle muskelgrupper i under- og overkroppen. En miks mellom baseløft,øvelser på et bein og isolasjonsøvelser på særlig utsatte områder (ankel, knær og skulder)
Trening i ulik belastnings- og hastighetssoner. En kombinasjon av trening som stimulerer hypertrofi, maksimal styrke og eksplosivitet (fordeling avhenger av treningsstatus og behov)
- Tung belastning (>80) 2-5 reps x 4-6 sett
- Medium belastning (70-80%), 6-12 reps x 3-4 sett
- Eksplosiv belastning (30-80%) med maksimal hastighet/intensitet, 2-5 reps x 4-6
Gjennomføring
- Frekvens, volum og intensiteten i treningen tilpasses totalbelastning, sesongperiode og individuelle behov
- Styrkeprogram med individuell tilpasning i belastning, volum og kompleksitet. Etter hvert vil det også være behov for å tilpasse innhold i forhold til kapasitet og behovet til spillerne. F.eks mer fokus på hypertrofi (høyere volum) for utøvere som trenger med størrelse, eller eksplosivitet for spillere som har god styrke men trenger å jobbe mer med eksplosiviteten sin
- Gjennomfør som egne treningsøkter, på egne treningsdager eller i tilknytning til håndballtrening
- Gjennomfør øvelser med god teknikk, kontroll og innsats (fart) i konsentrisk fase
- Ha gradvis progresjon i belastning, volum og kompleksitet over tid.
Se ulike styrkeprogrammer (øktmaler) i PDF under. NB! Disse programmene forutsetter erfaring med styrketrening og god teknikk i diverse øvelser (evt. se styrketrening for 13-15 år)
Utholdenhet
Volum
I tilknytning til alle håndballtreninger og avhengig av sesongperiode
Innhold
I sesong bør man i størst mulig grad prøve å utvikle utholdenheten gjennom håndballtrening. 2-4 håndballtreninger i uken som inneholder et stort volum av løp, spesifikke bevegelsesmønstre og dueller med høy intensitet. Kontringsøvelser, repeterte duellspill, smålagsspill og andre spilløvelser er gode alternativer som skaper stor aktivitet og høy intensitet. I tillegg kan det legges til korte intervaller (10-30 sek arbeid) og repeterte sprinter med håndballspesifikke forflytninger (med eller uten ball). Det kan også være nødvendig med supplerende utholdenhetstrening utenfor håndballtrening for noen lag/spillere. Da kan det fylles på med diverse lang/kort intervaller som egne økter, eller i tilknytning til styrketrening eller håndballtrening.
Utenfor sesong. I sesongoppkjøring, ressursperioder og egentreningsperioder vil det være behov for å fylle på med mer generell kondisjon og utholdenhetstrening i tillegg til håndballtrening (eller i erstatning for håndballtrening). En periodisert treningsplan med kombinasjon av mer generelle lang- (1-3 min) og kortintervaller (15-45 sek), samt mer håndballspesifikke løpsøkter med repeterte sprinter, retningsforandringer, dueller osv. vil for eksempel være gunstig for prestasjonsutvikling og skadeforebygging i egentreningsperioder/ferier.
Gjennomføring
Planlegg treningsuken godt, slik at spillerne får ukentlige håndballtreninger/løpetreninger med tilstrekkelig volum av arbeid med høy intensitet. Samtidig er det viktig å ha en periodisert ukeplan med god balanse mellom økter med høy, medium og lav intensitet. I perioder med høy løpsbelastning, stor vekst eller skade kan det være fornuftig å gjennomføre supplerende utholdenhetstrening på sykkel, ellipse, air bike eller lignende.
Se eksempler på ulike utholdenhetsøvelser og økter i PDF under
Skuddkraft
Volum
1-3 ganger pr. uke (avhengig av sesongperiode)
Innhold
Kast med tyngre redskap, medisinball (2-4 kg) og/eller kule (0.6-1.0 kg)
Gjennomføring
- Tyngde på ball/kule må tilpasses individuelle forutsetninger (treningsstatus og erfaring)
- Volum (mengden øvelser og sett) avhenger av sesongperiode, treningsstatus og generell totalbelastning av kast i hverdagen. NB!
- Kast med to armer og medisinball er mindre belastende på skulder
- Gjennomfør kast med fokus på «sekvensering», altså god timing mellom kroppsdeler. Kastet skal starte i hofte/mage, og fortsette gjennom brystet, skulder og albuen før det avsluttes i håndledd og fingertupper.
- Kast med submaks innsats, 80-90%, slik at det blir enklere å fokusere på lange bevegelser og sekvensering. Kast med submaks innsats er også mindre belastende for skulder
- Gjennomfør kast med medisinball/kule i forbindelse med håndballtrening eller som egentrening
- Se www.skuddskolen.no for mer informasjon om skuddkraft, og konkrete eksempler på programmer for sesong og utenfor sesong
Videoeksempler
