Teori

Idrettslig prestasjonsevne

Idrettsprestasjoner er sammensatte, og det er mange faktorer som påvirker idrettslig prestasjonsevne. Vi vil derfor innledningsvis understreke at prestasjon og trening er en mangesidig prosess som bør inngå i et helhetlig oppdagelses- og utdanningsløp.

Utøverne er alltid i et trenings- og prestasjonsmiljø som påvirker hele mennesket. Prestasjonsevnen og prestasjoner avhenger av indre faktorer som fysiske, koordinative, taktiske, psykiske og sosiale egenskaper. I tillegg til ytre faktorer som treningsfasiliteter, støtteapparat og foreldrestøtte (se figur nedenfor).

Selv om vi her vil ha hovedfokus på fysiske egenskaper og fysisk trening, er det viktig å ha helheten i bakhodet - og forstå at utviklingen av de fysiske egenskapene er en del av hele den store lærings- og utviklingsprosessen.

Håndball i et fysisk perspektiv

I et fysisk perspektiv er håndball en høyintensiv lagidrett som kjennetegnes av kraftige aksjoner og høy intensitet. Kraftige aksjoner kan være kast, sprint, hopp, oppbremsinger, retningsforandringer og dueller som gjentas ofte og over tid.

Motorikken og fysikken til spillerne skaper forutsetningene for alle bevegelser på banen, og kvaliteten på innlæringen og gjennomføringen av både generelle og idrettsspesifikke bevegelser/teknikker avhenger av at man har et godt motorisk og fysisk grunnlag.

Et bra skudd avhenger for eksempel av spillernes mobilitet og stabilitet i brystrygg-/skulderområdet, styrke og eksplosivitet, samt evnen til å samordne bevegelser og skape effektiv kraftoverføring mellom ulike kroppsdeler (koordinasjon).

Konkrete arbeidskrav for motoriske/koordinative og fysiske egenskaper er imidlertid vanskelig å definere, fordi det avhenger blant annet av spillernes individuelle ferdighetsnivå, spillertype, posisjon på banen osv. Det finnes mange veier til toppen, og man kan prestere godt på ulike nivåer med ulike fysiske forutsetninger.

På tross av at det vil være individuelle forskjeller og ulike måter å lykkes på, vil det imidlertid være fornuftig å si at alle håndballspillere trenger et minimumsnivå av relevante egenskaper som motorikk/koordinasjon, bevegelighet, hurtighet og spenst, styrke og utholdenhet for å kunne oppleve mestring, prestere godt og holde seg skadefri.

Hvorfor fysisk trening?

Med bakgrunn i kravene håndball stiller til motorikk og fysikk bør fysisk trening være en naturlig del av treningshverdagen til alle håndballspillere – fra tidlig alder og gjennom hele utviklingsløpet.

Målsettingene med den fysiske treningen vil være forskjellige i ulike aldersgrupper, men felles målsetning for den fysiske treningen i et langtidsperspektiv vil være å: «Utvikle spillere som har de fysiske forutsetningene som skal til for å oppleve mestring, oppnå sine mål, forebygge skader, og ha glede av håndball og annen fysisk aktivitet gjennom hele livsløpet.»

Hvordan skal vi nå målsetningen om å utvikle spillere som har de fysiske forutsetningene som skal til for å prestere godt, oppleve mestring og forebygge skader?

Svaret ligger mest sannsynlig i enkle treningsprinsipper. Prinsipper som må prege treningshverdagen til spillerne våre gjennom hele utviklingsløpet fra barne- og ungdomsidretten til senior håndball:

1Start tidlig med fysisk trening

Den fysiske treningen i barne- og ungdomsårene er med på å skape de fysiske forutsetninger som skal til for å mestre håndballspillet på kort og lang sikt. Samtidig tar det lang tid å utvikle motorikken og fysikken som kreves av håndballspillere på høyt nivå i junior- og seniorhåndballen. I barne- og ungdomsårene skal det legges et solid motorisk og fysisk fundament som man skal kunne utnytte seg av og «spisse videre» i junior- og senioralder.

2Den fysiske treningen må være alderstilpasset

Den fysiske treningen må tilpasses vekst og modning, og man må ta hensyn til både individuelle forskjeller og kjønnsforskjeller. Dette gjelder både med hensyn til fokusområder, innhold, mengde, intensitet og treningsmetoder.

Hensikten og fokuset i den fysiske treningen endrer seg gjennom utviklingsløpet, og man bør strebe etter å utnytte gunstige «læringsperioder» og prioritere de riktige tingene til riktig tid (se tabell under).

Legg merke til at det er store individuelle forskjeller og kjønnsforskjeller i fysiologisk utvikling og trenbarhet for ulike egenskaper. Jenter treffer puberteten tidligere og er f.eks. fysisk og psykisk mottakelig for systematisk styrketrening med progressiv økning i belastning tidligere enn gutter (11-12-årsalderen)

3Ha kontinuitet i den fysiske treningen

Motoriske og fysiske egenskaper krever kontinuerlig stimuli for å utvikles og/eller vedlikeholdes. Det er derfor viktig at den fysiske treningen får plass i treningshverdagen til håndballspillere gjennom hele sesongen, året og utviklingsløpet (fra barne- og ungdomsår til senior).

Som ung utøver i utvikling må man holde frekvensen og kvaliteten i den fysiske treningen oppe selv om man har kamp i dagen(e) som følger. Fokuset må være på utvikling og ikke på kortsiktige resultater.

4Ha progresjon i treningsvolum, intensitet og kompleksitet

Progresjon er nødvendig for adaptasjon og utvikling. Samtidig er det viktig at progresjonen i treningsvolum, intensitet og kompleksitet skjer gradvis fra år til år. Dette for å legge forholdene til rette for en allsidig aktivitetsbakgrunn i barne- og ungdomsårene, forebygge belastningsskader og unngå mental «burnout».

Tabellen under viser anbefalt treningsvolum for gutter og jenter som utover i barne- og ungdomsalderen har ambisjoner om å nå toppnivå.

Antall treningstimer reflekterer ambisjonsnivå og det er viktig å forstå at vi også ønsker å ta vare på spillere som ønsker å trene mindre, og samtidig ha glede av håndball og fysisk aktivitet gjennom hele barne- og ungdomslivet.

5Ha variasjon i den fysiske treningen

Håndball er en kompleks idrett som krever en sammensatt motorikk og fysikk. Allsidighet og variasjon i den fysiske treningen er viktig for å utvikle en sterk bevegelseskompetanse (motorikk) og alle relevante fysiske egenskaper (hurtighet, spenst, styrke og utholdenhet)

6Individualiser den fysiske treningen

Selv om individualisering er en vanskelig øvelse i lagidrett, er det viktig å ta hensyn til individuelle forskjeller (og kjønnsforskjeller) i vekst/modning, treningsstatus, motivasjon, ambisjonsnivå og generelle behov. Prøv derfor etter beste evne å finne praktiske løsninger på hvordan man kan skreddersy den fysiske treningen til ulike individuelle forutsetninger og behov. F.eks. ved at man har 2-3 varianter av samme øvelse med ulik vanskelighetsgrad i styrkeprogrammet. Dette er spesielt viktig i «kritiske» utviklingsfaser som pubertet (se mer info senere). Et godt tilrettelagt og individualisert treningsopplegg vil fremme mestring, utvikling og motivasjon

7Ha god balanse mellom trening, hvile (søvn) og ernæring

Mye trening er en forutsetning for utvikling og prestasjoner på kort og lang sikt. Samtidig er god balanse mellom trening og hvile, rikelig med søvn og god ernæring helt essensielt for utbyttet man får av treningen og skaderisiko. Dette er særlig viktig i faser med stor vekst og kroppslige endringer (pubertet)

Videre i denne artikkelen kan du lese mer om fysisk trening tilpasset ulike aldersgrupper. Artikkelen er delt opp i ulike kapitler basert på alderstrinn (6-9 år, 10-12 år, 13-15 år og 16-20 år) og i hvert kapittel får du en beskrivelse av vekst og modning, målsetting for perioden, alderstilpasset trening og konkrete anbefalinger med hensyn til treningsvolum og treningsinnhold (eksempler på treningsøkter).

Det er viktig å presisere at særlig treningsmengde, treningsinnhold og treningsøktene som presenteres i de ulike kapitlene er ment som anbefalinger og inspirasjon. Anbefalingene baserer seg på litteratur, forskning og erfaringer om alderstilpasset fysisk trening.